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5 exercícios de yoga corporativa para quem passa muito tempo em frente ao computador

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Ficar longas horas em frente ao computador é, para a saúde, um cenário que passa longe do ideal. Entretanto, nem sempre é fácil poder se desconectar do aparelho, principalmente quando estamos trabalhando.

Em razão disso, Armelle Champetier, Managing Director da Yogist, elencou cinco dicas importantes para ajudar a relaxar. São posturas e técnicas de respiração que podem ser praticadas em qualquer lugar, sem material e sem precisar de troca de roupa. Elas ajudam a combater o sedentarismo, prevenir e aliviar as dores relacionadas à postura sentada, e além de tudo, a aprender a lidar com o estresse e otimizar a concentração ao longo do dia. Confira:

1 – Adote a postura sentada correta

Se não há como fugir da postura sentada, é possível adotar uma que cause menos tensões e desequilíbrio para o corpo. Podemos começar com a postura de baixo para cima: coloque a planta dos pés firme no chão e os pés afastados na largura do quadril (as pernas cruzadas causam um desequilíbrio no quadril podendo trazer dores na coluna). Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus – regule a sua cadeira na altura certa para evitar uma compressão das coxas, prejudicando a circulação do sangue nas pernas. Rolando os glúteos para traz com a ajuda das mãos, sente em cima dos ísquios, aqueles ossinhos pontudos, e a coluna fica naturalmente mais reta. Contraindo levemente a cintura abdominal profunda, role os ombros para trás e para baixo, e finalmente alongue o pescoço para cima: você chegou na postura sentada correta!

Lembre-se de voltar a essa postura toda vez que for sentar em algum lugar, em particular na sua mesa de trabalho.

2 – Respiração completa

Começou a sentir o nível de estresse subir? Precisa focar em alguma tarefa específica num ambiente barulhento? Experimente a respiração completa, ela ajuda a relaxar e a se concentrar.

Como fazê-la: continuando na postura sentada correta, coloque as mãos na barriga e comece a visualizar a sua respiração em três tempos: sempre pelo nariz, inspire primeiro sentindo o ar na barriga, depois no peito e, por fim, na garganta. Na exalação, siga os mesmos três passos, expulsando o ar pela barriga, pela caixa torácica e pela garganta. Repita por pelo menos cinco ciclos, procurando sempre alongar o seu ciclo respiratório, em particular na exalação. Observe os bloqueios e as diferenças com a respiração natural, alongando no máximo a expiração.

3 – Alívio do pescoço

Nas situações de estresse contínuo, ele passa não somente a ser um estado mental, mas também se manifesta em tensões em certas regiões do corpo, e o pescoço é uma dessas. Além disso, a musculatura do pescoço é muito solicitada pela nossa postura curvada em direção à tela do computador ou do celular.

Com alguns exercícios simples, é possível aliviar essas dores do cotidiano: sentando reto na sua cadeira, inspire, e na exalação deixe a sua cabeça cair para o lado direito. Deixe a gravidade agir durante pelo menos três respirações, alongando suavemente a lateral esquerda do seu pescoço. Inspire e volte para o centro. Na exalação, repita para o outro lado. De volta para o centro, exale levando o seu queixo na direção do peito. Mantenha novamente por pelo menos três respirações, sentindo a nuca se soltar aos poucos. Volte com cuidado na inspiração.

Repita sempre que precisar, de preferência, antes de sentir a sua nuca completamente travada!

4 – Automassagem "Power nap"

Depois de longas horas na sala de reunião, ou concentrado na tela do computador, a nossa mente está cansada, os olhos ardendo, e precisamos de um momento de descanso. A automassagem no rosto é uma forma de relaxar e descansar a cabeça em apenas alguns minutos.

Para fazê-la, esfregue uma palma da mão contra a outra durante 10 segundos para elevar a temperatura das palmas. Fechando os olhos, aplique as suas mãos na região ocular do rosto, sem tocar as pálpebras. Descanse um minuto os olhos no calor e na escuridão e, em seguida, comece a massagear o seu rosto com a ponta dos dedos – sobrancelhas, testa, têmporas, maçãs do rosto, bochechas... junto com uma respiração profunda.

5 – Postura da criança

Para providenciar um relaxamento completo do corpo, a prática do yoga corporativo propõe posturas de curvatura para frente, onde a cabeça fica abaixo do coração, auxiliando o relaxamento rápido do sistema nervoso: sentando na borda da cadeira com os joelhos bem afastados, inspire e alongue a coluna para cima. Na exalação, incline o busto para frente e para baixo, deixando aos poucos a parte de cima do seu corpo relaxada entre as pernas, cabeça solta. Mantenha a postura por cinco respirações profundas, sentido o alongamento da lombar, o corpo se relaxando e a mente se acalmando. Na hora de voltar, suba inspirando, devagar, desenrolando a coluna, deixando a cabeça por último. Antes de voltar ao seu trabalho, fique de olhos fechados um momento, observando o efeito dessa postura.

Fique à vontade para combinar todos os exercícios, criando a sua própria rotina com menos estresse, menos tensões e mais foco.